産後の骨盤・骨盤底筋

こんなことでお悩みではありませんか？

出産して骨盤が歪んだかも…
産後、なんだか体がグラグラする。
産後、走るなんて絶対できない。
産後、いつまでたっても下っ腹がポッコリ。
今は大丈夫だけで、老後は困るかも…

実は上記のようなお悩みの原因、骨盤と骨盤底筋って知ってました？

今回お話するのは、骨盤底筋です！なんとなく聞いたことあるけど… どこにあるの？どんな役割があるの？など産後に健康できれいになるために重要な骨盤底筋のことをお伝えします！

骨盤底筋って何？

骨盤底筋はその名の通り、筋肉です。筋肉の中には自力で動かす事が出来る随意筋肉(例:腕や足の筋肉)と、自力で動かす事が出来ない不随意筋肉(例:心臓や腸)があります。骨盤底筋は随意筋肉なので本来は自分で動かす事が出来る筋肉なのですが、ほとんどの方は自力で動かすことを忘れているのです。筋肉は使わないと動かなくなるほど弱ってしまうのです。でも本来動かせる筋肉が、このように弱ってしまうってなんかまずい気がしませんか？そうなんです。この弱っている状態が長く続くと尿漏れや便漏れ、膣に空気が入る、、、などの困ったことになるのです。

骨盤底筋ってどこにあるの？

どこにあるかというと骨盤の底面です。

左右の坐骨(座った時にお尻でゴリゴリしてる骨)、恥骨、尾てい骨をつないでいます。骨盤の底面に蓋をしているような筋肉なのです。骨盤の底と言われてもイメージしにくいですよね。お股の間にハンモックがあるようなイメージです。

骨盤底筋の役割は？

骨盤底筋の役割は２つあります。

骨盤の中身を支えること。
３つの扉を閉めておくこと。この３つの扉とは、尿道・膣・肛門です。

お股の間にある穴のシャッターを閉めておくのが骨盤底筋の役割です。

妊娠中、骨盤底筋ってどうなってるの？

骨盤底筋は筋肉なので伸び縮みするのですが、自分で力を入れると言うよりも重みがかかることによって引き伸ばされるという感じです。これが特に妊娠中。胎児が大きくなるにつれ骨盤底筋にかかる重みが増えまわりの臓器は圧迫され、筋肉は引き伸ばされ薄くなるので骨盤の底面は弱くなります。骨盤底筋が引き伸ばされてしまうと、３つの扉は常に半開きの状態になるんです。なので、妊娠が進むにつれ腹圧がかかること(くしゃみ、咳、笑う)で尿漏れやオナラが出やすかったり、便が漏れてしまったりが引き起こされやすくなるんです。

産後、骨盤底筋ってどうなるの？

実は妊娠中と状態は変わらないのです。なんで？！って思いますよね。妊娠中は水風船が膨らむように伸びる骨盤底筋。出産したら赤ちゃんの分、重さが減って元の状態に戻るかと言うと、そうではありません。妊娠中の10カ月かけて引き伸ばされた筋肉は、元の長さを忘れてしまい伸びっ放しの状態なんです。しかも、そこに不安定な骨盤を支えるための脂肪が入り込んでくるので、骨盤底筋にはやっぱり重みが掛かっている状態なんです。そもそも骨盤底筋は骨盤の底についているので、妊娠出産で骨盤が緩んでひろがってしまっているのですからそれを治さなければ元の状態に戻すことは出来ません。ですから産後、尿漏れが続くことは当たり前なんです。

産後、もっと時間が経ったらどうなる・・・？

時間の経過が解決してくれることではないので、放置しておくと状態は悪くなります。どんなふうにかと言うと、骨盤が緩んだままの状態だと、脂肪を溜め込みやすくなります。脂肪がたまるとともに、骨盤の前側(腹筋)と底側(骨盤底筋)の筋肉が伸びて筋肉は弱くなります。これが下っ腹がポッコリしてくる理由の1つです。骨盤腔内に、脂肪や内臓が詰まってくるので下肢につながっている血管やリンパ管は流れが悪くなります。これが下半身太りや冷えの原因になります。骨盤が緩んだままで骨盤底筋が伸びていると腸などの消化器管が垂れ下がり働きが悪くなります。これは便秘や風邪をひきやすいなどの産後の不調を招く原因になります。最悪の状態は、骨盤臓器脱といって、膣から子宮が突出する子宮脱、膀胱が突出する膀胱瘤、直腸が突出する直腸瘤などが起こります。

骨盤底筋を元に戻すためには？

はじめにお話した通り、骨盤底筋は骨盤についているので妊娠出産によって緩んだ骨盤を元に戻すことが必須条件です。そのうえで、伸びっぱなしの筋肉に元の長さを覚えさせていくことが必要になります。元の長さを覚えさせていくためには、より長い時間正しい状態を維持することと筋肉に収縮の刺激を入れることが必要になるのです。

産後の骨盤底筋トレーニング法

【産後すぐからOK！寝転んでるだけで出来る骨盤底筋トレーニング超初級編】

1.横向けに寝転がり、脚と脚の間にクッションやボールを挟みます。 2.その状態で大きく深呼吸を行います。息を吸う時はお腹の中に大きな風船を膨らませるようなイメージです。この時、骨盤底筋は伸長されています。息を吐く時は、膨らませた風船から空気を少しずつ抜いていくようなイメージでしっかり吐き切ります。

～レベルアップ～息を吸い、もうこれ以上吸えないという時に股の部分がグッとパンツに押し当てられる感覚を感じます。逆に息を吐いていく時は、股の部分が骨盤の中にすぅっと吸い上げられるようなイメージです。 ★ポイント★ 息を吸う時・吐く時どちらの時も、お尻やお腹に力が入らないようにすることです。外側の大きな筋肉に力を入れてしまっては弱った骨盤底筋の動きを感じることは出来ません。【椅子があればどこでも出来る！姿勢もキレイになる！骨盤底筋トレーニング】

膝ぐらいの高さのイスがベストです。 1.足は骨盤幅に開き、足の裏を床にべったりつけます。 2.膝が90度になるように曲げます。 3.坐骨が座面に当たるように骨盤を起こして座ります。 4.手は太ももの上に置き、大きく深呼吸をします。息を吸う時はお腹の中に大きな風船を膨らませるようなイメージです。この時、骨盤底筋は伸長されていて、座面にお股が押し付けられるように感じます。息を吐く時は、膨らませた風船から空気を少しずつ抜いていくようなイメージでしっかり吐き切ります。この時、座面に押し当てられていたお股の部分が引きあがられるように感じます。～レベルアップ～イスに座った姿勢で、太ももの間に２Lのペットボトルを挟みます。はじめは中身空っぽのペットボトルでやりはじめ、少しずつ内容量を増やすと強度が上がりますペットボトルを内側に強く挟むのではなく、落ちない程度に一定の圧で挟み続ける事が重要です。 ★ポイント★ 深呼吸をする際に、上半身の姿勢が崩れたり脚に力が入ってしまったりしやすいので始めの姿勢を崩さないように意識しましょう。【ながらで出来る！O脚にも効果的！立ってできる骨盤底筋トレーニング】

1.骨盤幅に左右の足を開き、つま先は前にならえの形で正面に向けます。 2.太ももの間に2Ⅼペットボトルの幅の太い方を挟みます。 3.ペットボトルを落とさないように歩きます。この時背中が丸まったり、お尻が後ろに出てしまったりするので姿勢に気を付けて、膝を上げるようにして歩きます。～レベルアップ～ペットボトルの中身を、はじめはからっぽからスタートし、徐々に内容量を増やしていくといいです。 ★ポイント★ 内腿に強く押しあてるのではなく、落ちない程度に一定の圧で挟み続けるようにします。