産後のダイエット（運動編）

2023.09.29

こんなことでお悩みではありませんか？

産後のダイエット、いつから始められるんだろ？
授乳中でも産後のダイエットって大丈夫？
食事とかちょっと変える自信がない・・・
走るのと筋トレ、どっちが産後のダイエットにいいの？
産後のダイエット始めたのに全然減らない・・・

産後のダイエット、実は5つの大きなポイントがあるんです。産後のダイエットを成功させるためにまずはこの5つのポイントを知っておく必要があります。

１.産後の骨盤の緩み（ゆるみ）があると痩せない

妊娠が進むことによって骨盤は緩んでいきます。これは経膣分娩(普通分娩)、帝王切開関係なく起こっています。経膣分娩(普通分娩)の場合、赤ちゃんが産道を通っている時が物理的に最も緩む瞬間です。帝王切開の場合は緩んだ骨盤を支える腹筋を、切開している事が大きなダメージとなります。出産後、妊娠中や出産の時に緩んだ骨盤の状態がそのまま続いているのです。骨盤が緩んだままだと、産後のダイエットはまずうまく進みません。ですから産後ダイエットを始める最適な時期は、骨盤を締めた時なのです！

２.筋肉が落ちて痩せない

産後は筋肉が減って痩せにくく、太りやすい状態になりやすいのです。筋肉が減ってしまう要因としては、

妊娠、出産すると運動量が落ちる。
特に産後は食事での栄養補給が出来ていない。
出産後、骨盤が緩んだまま。

つまり筋肉への刺激が減ること、栄養が不足することで筋肉が減ってしまうのです。筋肉が落ちてしまうとエネルギーを使うエンジンが小さくなる＝代謝が落ちてしまいますね。これは産後のダイエットが進まない原因になります。じゃあ運動だ！と思う方が多いのですが、早まってはいけません。産後安全・確実にダイエットをすすめたい方は、あとでご紹介するエクササイズをまずご覧ください。

３.生活リズムが狂ってしまう

授乳や赤ちゃんの睡眠、旦那さんの帰宅時間などによってママの生活は思うようになりません。その中でも影響が大きいのが睡眠時間です。睡眠の長さ自体を確保できないことや寝る時間が定まらないことなどです。睡眠不足によって成長ホルモンの働きも悪くなります。すると体脂肪の分解が阻害されるなど、ダイエットが進まない原因となります。寝不足や育児疲れからのストレスは自律神経を乱してダイエットだけでなく健康状態まで影響します。生活リズムを整えるためには、まず朝起きること。寝るのが遅いから遅く起きる、、、これを繰り返していては生活リズムは絶対に変わりません。

４.ホルモンバランス

特に妊娠中や授乳中はリラキシンというホルモンが強く働きます。これ実は産後のダイエットが進まない原因なのです。このホルモンは全身に作用し、骨盤などの骨と骨とのつなぎ目を緩めます。結果的に背骨も緩みます。骨が緩むと脂肪で安定させようとします。産後の骨盤が緩んだ状態ですと、体から脂肪が減らないように作用するのです。つまり痩せにくくなるのです。こうお伝えすると授乳中はダイエットに不向き、かと思われがちですがそうではありません！ホルモンの働きで緩みやすいからこそ緩ませない努力が必要になるのです。

5.妊娠・出産すると食習慣が変わる

産後ダイエットが成功しない１番根深い原因が“食事”です。妊娠中や産後にホルモンの影響で食べれなくなったり、逆に凄く食欲が増すことがあります。産後は育児に追われ、ご自身の食事がおざなりになる事が多いです。食べれる時にすきを見つけて食べる。だから「パッと食べやすいものだけを食べる」という状態です。こうなると、もちろん栄養は偏りますし不足します。栄養が不足すると体には溜め込もうとする働きがあるので、痩せにくく太りやすくなります。ですから産後ダイエットをうまく進めていくためには絶対的に食事について見直す必要があるのです。食事について具体的に知りたい方は、【産後×ダイエット×食事】をご覧ください。この5つの原因、、、なかなか自分だけでは解決できないことの方が多いのです。でも実は次の３つのエクササイズを続けるだけで、産後のダイエットにかなり効果を発揮するんです。具体的な解決法を紹介しますのでぜひ試してみてください！

体の中はどうなっているのか？

＜筋肉に関して＞筋肉の量が減っているので、手触りとしては表面的にプヨプヨし柔らかいです。見た目は筋肉の境界がわかりずらく全体的に丸みが出てきます。＜骨盤に関して＞骨盤の状態は下の写真1をご覧ください。下の図（産前）の状態は3つの骨がしっかりと引っ付いているんですが、上の図（産後）では赤のラインのように隙間ができています。これが産後、骨盤が緩んだ状態です。今度は下の写真をご覧ください。この状態ですと、土台がグラグラなのでビルと同じで上層階はもっと揺れます。ビルは崩れてしまいますが、人間の体は筋肉や脂肪で支えることができます。今は支えるために脂肪が必要なのです。これが産後に骨盤周りが大きくなる理由の1つです。

自宅での産後のダイエット（運動編）解決法

最もカンタン！運動初心者向け！！産後ダイエットで運動に興味を持ったらまずやって欲しい！ 【お尻上げ】 1.仰向けに寝転がります。 2.足を骨盤幅に広げ、膝が９０度になるように立てます。 3.膝の間にクッションをはさみ、内側にぎゅ～っと押し付け続けます。 4.そのままお尻を持ち上げます。横から見た時に体のラインが一直線になるようにします。＊初心者の方は手のひらを床についたまま行い、慣れてきたら手をお腹の上に置くようにします。 5.お尻の穴をぎゅ～と締めながら、膝の間のクッションにも力を入れ1・2と数えたらお尻を下ろします。＊慣れてきたら、５秒、７秒、１０秒と伸ばしていきましょう。５～１０回繰り返します。 ながらに最適！家事に、仕事に忙しいママ向け！！産後ダイエット、脚のむくみが気になったら絶対やるべき！ 【つま先立ち】 1.足は骨盤幅に立ちます。 2.つま先が前ならえするよう正面に向けます。 3.かかとを高く上げます。この時５本の指に均等に体重を乗せることが大切です。 4.かかとを上げきったところで1・2と数え、ゆっくり下ろします。＊慣れてきたら３～１０秒と増やしていきましょう。１０～20回繰り返しましょう。 ちょいむず！お尻上げが余裕で出来るようになったらやって欲しい！！産後のダイエットに効果テキメン！！骨盤が締まる！！ヒップアップにも！ 【骨盤スクワット】 1.足は骨盤幅に立ちます。 2.つま先が前ならえするよう正面に向けます。 3.後ろに置いてある椅子に座るようにお尻を下ろしていきます。その際つま先より前に膝が出ないようにします＊膝を曲げる角度は浅くても構いません。慣れてきたらだんだん深く～90°までにします。 4.曲げきったところからゆっくり戻していき、立ち上がり切った時にはしっかりお尻を締めます。５～１０回繰り返します。以上です。どうでしたか？焦らず、段階を追ってエクササイズをすすめていく方が効果的で安全に運動が行えますよ。ぜひ試してみてくださいね。わたしにはどれが合ってるの？痛みがあるんだけど大丈夫？など個別に対応がご希望の方はぜひ当院へお越しください。